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食後のひどい眠気(血糖値スパイク)

食後のひどい眠気は
血糖値スパイクが原因?

食後のひどい眠気は血糖値スパイクが原因?誰でも、お昼を食べたあと、仕事に戻るとひどく眠くなってしまうことがあると思います。この原因として1つ目は食べたものを消化するために血液が消化管に集中して、一時的に脳の血液が不足し軽く酸欠状態になることです。
2つ目は、食事を摂った際の血糖値の上昇とインスリンの関係です。インスリンの量が不足したり、うまく働くことができなくなったりして、血糖値の急上昇、急下降が起こる「血糖値スパイク」の状態に陥って激しい眠気を生じている可能性があります。

食後のひどい眠気は
糖尿病の疑いも

食後の眠気がひどい場合、糖尿病の疑いもあります。
食事を摂ると、誰でも一時的に血糖値が上昇します。しかし健康であれば同時に膵臓からのインスリン供給も増えて血糖値の急上昇を抑え、上昇カーブは緩やかに推移します。
しかし、糖尿病の方は血糖値を下げるインスリンが働きづらいため、食後の血糖値は高い状態が続くことになります。また、覚醒を促すホルモンであるオレキシンが分泌されなくなることもあり、食後のひどい眠気を感じます。

糖尿病について

血糖値スパイクとは

食事や飲み物から摂取した糖質(糖類や炭水化物)は体内でブドウ糖に変換され、血液に混ざって全身の細胞に運ばれます。この血中のブドウ糖の含有量が血糖値です。
食後しばらくすると糖質の吸収とブドウ糖への変換が始まり、消化が落ちつくまで血糖値は上がりますが、それに応じて膵臓からはインスリンがたくさん分泌されるため、血糖値の増加はゆるやかになります。この血糖値が急上昇・急降下する状態を「血糖値スパイク」といいます。スパイク(spike)は英語で尖った釘などの意味があり、血糖値の変動がグラフでとげのようになっていることから、この名称がつけられました。

血糖値スパイクで起こる症状

血糖値スパイクの状態ではひどい眠気や頭痛などの症状がありますが、一般的にはあまり自覚症状を感じません。症状が自覚しづらい理由は、血糖値スパイクが起こっていても、一時的なものであり、時間が経つと血糖値が元に戻るからです。

血糖値スパイクの検査

血糖値スパイクの検査血糖値スパイクは、一般的な健康診断で行われる空腹時血糖値の測定ではあらわれません。そのため、食後血糖値の正確な推移を計るために、医療機関では75g経口ブドウ糖負荷試験という検査を行います。これは最低10時間の絶食を経て、空腹時血糖値を計測し、すぐに75gのブドウ糖を服用しその30分後、1時間後、2時間後とそれぞれの血糖値を計測することで、食後の血糖値の推移を調べることができる検査です。
また、ご自身で血糖値を計測できる器具を使って、食後一定時間後に「血糖自己測定」を行う方法でも血糖値スパイクの状態を確認できます。ただし、この検査はご自身で毎回針を刺して血液を採取する必要があるため、医師とご相談の上ご検討ください。

血糖値スパイクの対策

食事や運動など、生活習慣のちょっとした工夫で血糖値スパイクを避けることも可能です。

食事

血糖値スパイクを避けるためには、食事の内容、摂り方の工夫が大切です。
内容としては、炭水化物や糖類を控えめに、食物繊維やたんぱく質を多めに摂るようにしながらバランス良く食べるようにしましょう。
また、食べ方としては、よく噛んでゆっくり食べること、1日3食を規則正しく食べることが食後血糖値を大きく上げないために有効です。また、食べる順も重要で、野菜類を先に食べることで、血糖値の上がり方をゆるやかにし、食べ過ぎを避けることができます。

運動

運動療法食後の血糖値スパイクを避けるためには、運動も有効です。
有酸素運動は長時間続けることのできる呼吸をしながらの運動で、ウォーキングやジョギングなどが代表的なものです。また、筋肉に負荷をかけながら行う運動で階段の上り下りもお勧めです。
最も効果を発揮できるタイミングは食後30分以内の運動です。また、食後少し経ってから軽く3~5分程度身体を動かすだけでも血糖値の上がり方をゆるやかにする効果があるとされています。

血糖値スパイクによる眠気対策

食後しばらくすると強い眠気を催してしまう場合、血糖値スパイクが起こっているおそれがあります。そんな場合は食後30分~1時間以内の間に15分程度ウォーキングをするなど、軽い運動をすると良いでしょう。ウォーキングは全身をつかう運動ですから、食事で摂ったブドウ糖を代謝し、血糖値の急上昇を防いでくれます。

血糖値スパイクを抑える飲み物

水分摂取の際に飲むものを工夫することでも、血糖値の変動をゆるやかにすることができます。

緑茶などのお茶

緑茶には、カテキンというポリフェノールの一種でEGCg(エピガロカテキンガレート)という物質が含まれており、この物質はインスリンの分泌を抑制する働きのあるセレノプロテインPというたんぱく質の分泌を抑制します。これによってインスリンがしっかりと分泌されるようになり、食後血糖値の急上昇を抑える効果があります。また、この働きによって糖尿病の発症を抑える効果も期待できます。

コーヒー

コーヒーにはポリフェノールの一種であるクロロゲン酸という物質が豊富に含まれています。このポリフェノールには食後の血糖値上昇をおだやかにする働きがあるため、食後にコーヒーを飲むことで血糖値スパイクを抑える効果を期待できます。さらにクロロゲン酸には、抗酸化作用や血管を丈夫にする作用なども報告されています。

牛乳・乳製品

牛乳やヨーグルトなどの乳製品は、近年注目されている低GI食品のうちでも全体的にGI値が低いことで知られています。GI値とはグリセミック・インデックスの略で食後血糖値をどの程度上昇させるかをあらわしています。朝食の際に牛乳を飲んでおくと炭水化物の吸収がゆるやかになり、1日中血糖値が上昇しにくくなるという報告もあり、糖尿病予防の効果も期待できます。

こうした飲み物を積極的に飲み、果糖やブドウ糖、砂糖などが多く含まれるジュースなどのドリンクの摂取を抑えることで血糖値上昇による食後の眠気を抑えることができます。

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